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寝る前にしてはいけないことを知っておこう

 
寝る前には、”けっしてしてはいけないこと”があります。
また寝る直前に行なった方がいいこともあります。これを知っているか知らないかで、あなたの眠りは今よりもずっと深くなります。

一般的に言われていることとして、寝る前には夕食を摂らない、カフェインを摂取しない、アルコールを飲みすぎない、激しい運動をしない、熱い風呂に入らない、明るい光に当たらない、ストレスをためないというものがあります。

寝る前には体温を下げ、副交感神経を優位にしなければなりません。
上で述べていることは、すべて体温を上げ、交感神経を活発にすることになります。そのため眠れなくなり、ひどくなると不眠症の原因となるのです。

 


寝る前に夕食を摂ると、寝ている間も消化活動が活発に行なわれます。
そうなると胃腸の温度が上がり、ひいては全身の体温が上昇してしまいます。ましてや脂っこいものや肉類を、満腹になるまで食べて、すぐ寝るとなると最悪のパターンになります。

寝る前に夕食を摂る習慣がある人は、睡眠中に成長ホルモンがあまり分泌されなくなります。その結果、病気がちになったり、肌が荒れたりします。成長ホルモンは寝始めの深い眠りに分泌されるものだからです。そのほか基礎代謝量の少ない睡眠中での過剰なエネルギーは、脂肪細胞として溜め込む一方になります。コルチゾールもうまく分泌されません。夕食はねる3時間前に済ませ、できるだけ脂っこいものや肉類を少なくすると眠りを深くします

寝る前にカフェインを摂ると、寝苦しいということになります。
カフェインは刺激物質だからです。もちろん、なかにはまったく睡眠に影響しないという体質の人もいるでしょう。たいていは寝る前の4時間は、カフェインを摂らないという対策がとられます。

寝る前にお酒を飲むのもよくありません。
少量のアルコールは、脳内にギャバを増やし、リラックスするので睡眠にも健康にもよい影響を及ぼします。ただしアルコール依存症になると、睡眠の質が悪化し、眠りが浅くなります。そうなると成長ホルモンの分泌が減少して、免疫力が低下してしまいます。またよく知られているように、夜中に目覚めやすくなります。これは寝酒をしてから約3時間後に、お酒がアセトアルデヒドに分解されるため。このとき、のどが渇いたようになるわけですね。ですからナイトキャップというか晩酌は、寝る前の3時間で済ませておく必要があるのです。

 


寝る前に激しい運動をすると、体温が上昇するため、寝つけなくなります。
筋力トレーニングなどの無酸素運動を行なうと、深部体温が上昇します。そうなると体温が下がるまでに2時間以上かかってしまうからです。ですから激しい運動は、できれば寝る前の3時間以上前に済ませたほうがいいでしょう。反対に、寝る2時間前に行なう有酸素運動は、寝る頃に体温を下げてくれるので、安眠の方法としておすすめです。

寝る前に熱いお風呂に入ることも、同様に寝付きを悪くします。
よく寝る前にお風呂に入ると寝やすくなると言われますが、注意が必要です。激しい運動と同様の理由で眠れなくなります。ではぬるいお湯なら大丈夫かというと、これも危険です。できれば寝る1時間半〜2時間前に入浴はすませるほうがいいでしょう。そうすれば有酸素運動と同様に、寝る頃に体温が下がってきて眠気が出てくるからです。

 


寝る前に明るい光を浴びると、不眠を招くことがあります。
明るい光は網膜から松果体に伝わって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせます。どんなに朝日を浴びて体内時計をリセットしていても、これでは睡眠リズムが後退してしまいます。つまり寝付けなくなる危険があります。夜にパソコンをするにしても、照度を落とすなどの工夫が必要です。夜間は、できるだけ照明を落として、リラックスして過ごすことが大切です。

寝る前にストレスをかけると、興奮して寝付けない危険があります。
できれば、前述したようにうす暗い部屋で、リラックスして過ごすのがベターです。そうすると睡眠ホルモンであるメラトニンも大量に分泌されてきて、スムーズに眠りに入っていくことが出来ます。心配事を心から遠ざけ、心地よい気分になることが大事です。リラックス音楽を聴いたり、アロマテラピーでいい香りをかいだりするといいでしょう。音環境や室内の温度・湿度も、安眠や快眠には大切な要素です。
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