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早く寝る方法のポイントは体内リズム

 
早く寝る方法を考えてみましょう。

早めに寝たいときは、おそらく明日の朝早く起きなければならないからでしょう。そのために十分な睡眠時間を確保したいわけです。

しかし、いつもよりも早い時間帯に眠ろうとすることは、高い確率で眠れないものなのです。一般的に普段の就寝時間の1〜2時間前というのは、もっとも寝づらい時間帯といわれています。そのころはまだ体温が高く、メラトニン分泌も不十分だからです。

そのほか早く寝る方法がうまくいかない理由として、睡眠禁止帯というものがあります。午後7時から9時は、一日でもっとも眠気が少ない時間帯ということで、そう呼ばれているのです。ですから早く寝る方法としておすすめできるのは、夜9時以降ということになります。

 


早く寝る方法は、上記のような理由があるために、その場ですぐに達成できるものではありません。たとえば夕方に明日の予定が決まって、急遽早起きしなければならないケースです。この場合は事前の準備が足りないので、すぐ寝付けない可能性があります。

では早く寝る方法のポイントとは、一体なんでしょうか?
それは早起きすることです。人は起きた時間によって、眠くなる時間が決まっているのです。起床して朝日を浴びてから、約14時間〜16時間後に人は眠くなるような仕組みになっています。それは、そのころに脳の松果体からメラトニンが分泌されてくるからです。また体温も下がってきます。

人は体温が高いうちは眠れず、体温が下がるとともに深い眠りに入っていくようになっています。そのため寝る直前に熱い風呂に入ったり、食べたり、激しい運動をすると、体温が下がらずに不眠の原因となったりするわけですね。

早く寝る方法のコツは、もうおわかりですね。
早起きすれば、それだけ早くメラトニンが分泌を開始して体温も下がってくるので、早寝が出来るようになるのです。そのため早く寝るには、朝起きる時間からコントロールするしかないわけです。たとえば夜型の人が睡眠リズムを朝型に変えたいならば、まずは眠くても早起きして、太陽の光を浴びる。そうすると、その日の14時間後から眠くなってきます。体内時計が調整されたからです。

 


早く寝る方法は、以上のように早起きが基本ですが、そのほかにも工夫すると、より高い確率で早寝ができるようになります。それは朝起きた時間から、14時間後の眠くなる時間を割り出します。6時に起きたとすれば、14時間後の8時から10時に眠くなります。睡眠禁止帯を考慮して夜9時に寝るとすると、夕食は6時までに済ませることになります。寝る前の3時間に食事をしてしまうと、寝ている間も胃腸が活発に活動するため、眠りが浅くなってしまうからです。

これは晩酌も一緒です。ナイトキャップは3時間後にアルデヒドという毒素に分解されます。これが眠りを妨げることになります。ですから寝酒は、寝る3時間前までに済ませたほうがよいのです。ただし少量にしないと、眠りが浅くなるため要注意です。

そのほか有酸素運動と入浴を加えると、より一層早寝しやすくなります
たとえば上の例で、夜9時に眠る計画を立てると、夜の7時に有酸素運動や温めの入浴を済ませるとよいのです。そうすると寝る頃に体温が下がってきて、より一層眠気が現れるでしょう。ただ夕食が6時ですから、1時間後に運動ということになってしまいます。ですから夕食は1時間ほど早めて、5時から5時半ごろに摂るとよいでしょう。

そのほか夕食の内容を工夫すると、早く寝る方法としては万全です。
ギャバやビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、トリプトファンが含まれた食材ですね。納豆、卵、牛乳、青背の魚、味噌、醤油などなど。食べすぎや、脂っこいもの、肉類は避けた方がいいでしょう。植物性たんぱく質が多い和食は、最高の快眠食なのです。これに野菜と食後の果物を加えれば、安眠の方法としては最善のものとなるはずです。

さらに日中は、できるだけ太陽に当たって、活動的に過ごすといいでしょう。
ストレスホルモンACTHが分解されると、夜に睡眠物質に変わるからです。昼間はできるだけ動いて疲労したほうが、夜に眠気が出やすくなります。
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